همه با هم از سراسر دنیا
تا شروع چالش مجازی ۱۰ کیلومتر دویدن
۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۳
تقویم چالش ۸ هفته ای
دست آورد های چالش
۱۰ کیلومتر دویدن مُمتد در ۸ هفته
۱۰ کیلومتر دویدن مُمتد در 8 هفته
5 و 10 کیلومتر دویدن بی وقفه
افزایش آگاهی نسبت به ورزش و دو
بهبود متابولیسم بدن
بالارفتن میزان انرژی
کاهش وزن
روتین شدن دویدن در لایف استایل
آشنایی با انواع دویدن و تمرینات مقاومتی
عضله سازی
پیدا کردن افراد هم هدف با خودمون
آمادگی برای شرکت در مسابقات پیش رو
احتمال بردن جوایز چالش
بالا بردن استقامت قلبی عروقی
یادگیری الفبای دویدن (حرکاتABC)
آشنایی با انواع تمرینات (اینتروال، ایزی ران، تمپو…)
جوایز چالش
قراره کلی جایزه خفن بدیم…
در چالش های مونوپی به غیر از کسب مونوکوین و خرید از مونوشاپ ، در انتهای چالش به برندگان جوایز زیر داده می شود.
جایزه بر اساس تلاش:
نفر اول:
10 کیلومتر: هزینه سفر به کیش + ماراتن کیش
5 کیلومتر: هزینه سفر به مالدیو ایران
نفر دوم :
10 کیلومتر: ساعت هوشمند
5 کیلومتر:کتونی ورزشی
* جایزه بر اساس شانس:
با شرکت در قرعهکشی نهایی:
کارت عضویت ویژه مونوپی (به ارزش 2 میلیون تومان)
قوانین شرکت در چالش
- سطح چالش مبتدی تا متوسط میباشد
- برای هر هفته 3 جلسه در نظر گرفته شده که حتما باید یک روز در میان باشد و استراحت بین جلسات در نظر گرفته شود.
- پیشنهاد میشود از اول چالش روزهای زوج یا فرد را برای انجام دادن چالش در نظر بگیرید.
- قبل از هر جلسه بدن خود را با ویدیو مخصوص گرم کردن و حرکات کششی ،بدن خود را گرم کنید.
- بعد از هر جلسه 5 دقیقه پیاده روی کنین تا ضربان قلب پایین بیاید و سپس با ویدیو مخصوص سرد کردن و حرکات کششی ،بدن خود را سرد کنید.
- هر هفته بعد از انجام دادن3 جلسه دکمه چالش انجام شد را بزنید و تجربه خود را در دیدگاه ثبت کنید.
- درکلاب استراوا مونوپی عضو شوید.
- اگر بیماری خاص،آسم، یا پوکی استخوان و … دارین فقط به اندازه مدت زمان جلسه پیاده روی کنین.
- چنانچه هنگام تمرین دردی در بدن احساس کردین که به میزان درد براتون 4/10 بود تمرین را متوقف کنین و استراحت دهید و اگر بعد از تمرین درد ادامه داشت با پزشک مشورت کنین
- لطفا با معده پر تمرینات را انجام ندهید.
- *برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی،اشتباهات رایج را مطالعه کنید.
- شرکت در چالش برای افراد زیر ممنوع است:
- افراد با مشکلات قلبی
- افراد با مشکلات مفصل و استخوان
- افرادی که پوکی استخوان دارند
- افرادی که مشکلات عضلانی-اسکلتی دارند
- افرادی که دیسک کمر یا گردن دارند.
دانستنی های چالش دونده شو!
1.1. دویدن هوازی: شامل دویدن با شدت کم تا متوسط به صورت یکنواخت و پیوسته و به مدت 20 الی 60 دقیقه است. هدف از انجام این تمرین افزایش ظرفیت هوازی و بهبود استقامت پایه است. دویدن هوازی 80 درصد از برنامه تمرین هفتگی یک دونده استقامت را تشکیل می دهد.
2.1. دویدن اینتروال: این نوع تمرین شامل دویدن در وهله های کوتاه 30 الی 5 دقیقه ای با شدت متوسط تا زیاد است؛ وهله های دویدن با وهله های استراحت غیر فعال یا فعال (مانند پیاده روی) پر می شود. این شیوه جزو تمرینات کلیدی دوندگان استقامت است. از سازگاری هایی که با تمرین اینتروال در بدن ایجاد می شود می توان افزایش توان هوازی و سرعت دویدن را نام برد. از نظر زمانی تمرین اینتروال برای دستیابی به اهداف ورزشی یک میان بر تلقی می شود چرا که در یک چالش تمرینی کوتاه می توان با استفاده از آن نتایج ثبت نام زودهنگامی کسب کرد.
3.1. دویدن تمپو: یکی از انواع تمرینات دویدن پیوسته است که در آن دونده با شدت بالا اما قابل تحمل یک مسافت مشخص را با سرعت یکنواخت می دود. تمرین تمپو مرز بین تمرین آسان و سخت است و پیدا کردن نقطه تعادل هنر یک دونده استقامت است. این شیوه تمرین آستانه بی هوازی را افزایش داده و باعث تقویت استقامت سرعت خواهد شد.
4.1. گرم کردن: شامل فعالیت هوازی با شدت کم (مانند پیاده روی) و حرکات کششی پویا است. حرکات کششی پویا به گونه ای اجرا می شوند که عضله در حالت کشش نگه داشته نشود بلکه به صورت پرتابی از حداکثر دامنه حرکتی مفصل استفاده شود تا مفاصل و عضلات آمادگی انجام فعالیت هایی مانند دویدن را داشته باشند. گرم کردن برای بهبود عملکرد در تمرین اصلی و پیشگیری از آسیب دیدگی مهم است.
5.1. سرد کردن: شواهد علمی اخیر نشان می دهند سرد کردن تاثیری بر بهبود عملکرد یا پیشگیری از آسیب ورزشکاران ندارد. اما؛ برای اجرای حرکات کششی ایستا که نقش بسیار مهمی در افزایش انعطاف پذیری دارد؛ بدن باید گرم و تحرک پذیر شده باشد. پس از تمرین یکی از فرصت های مناسب برای انجام تمرینات انعطاف پذیری است.
6.1. تمرین مقاومتی: تمریناتی برای افزایش قدرت و توان عضلات بدن هستند که با وزن بدن، وزنه های آزاد (مثل دمبل، هالتر و…) یا دستگاه های بدنسازی انجام می شوند. اجرای تمرینات مقاومتی مناسب دوندگان را در برابر آسیب دیدگی محافظت می کند و همچنین به آن ها کمک می کند؛ توانایی بدن را برای تولید نیروی لازم برای دویدن افزایش دهد. بخش عمده ای از تمرینات مقاومتی دوندگان استقامت روی ناحیه کور (عضلات تنه) انجام می شود؛ چرا که افزایش ثبات در این ناحیه از هدر رفتن انرژی در حین دویدن کمک خواهد کرد.
طراح چالش
مارال عطاردی کیا
مربی حرفه ای دویدن
طراح چالش
کارزان قزاق
مربی حرفه ای دویدن
در تلگرام با هم چالشیات گفت و گو کن و بهشون انگیزه بده.
برای عضویت کلیک کنید
در تلگرام با هم چالشیات گفت و گو کن و بهشون انگیزه بده.
برای عضویت کلیک کنید
جدول تلاش بر اساس فشار درک شده تمرین (RPE)
۱
استراحت مطلق
۲
بسیار آسان
۳
آسان
۴
راحت
۵
راحت متوسط
۶
متوسط
۷
دشوار
۸
بسیار دشوار
۹
به شدت دشوار
۱۰
تمام تلاش – رسیدن به واماندگی
هـفـــته اول
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
هـفـــته دوم
هـفـــته سوم
هـفـــته چهارم
هـفـــته پنجم
هـفـــته ششم
هـفـــته هفتم
هـفـــته هشتم
تابلوی امتیازات
برای دیدن ادامه لیست وارد مونوپی کلاب شوید…
امتیازات چالش
لینک دعوت شما برای ارسال به هم چالشی
10 مونوکوین
بابت ثبت نام در چالش
۱ مونوکوین
بابت انجام تمرینات چالش و پر کردن فرم ها
۵ مونوکوین
با استوری گذاشتن پیاده روی یا دویدن در شهر خود و ثبت در استراوا و همینطور منشن کردن صفحه مونوپی در اینستاگرام با هشتگ MonoppyRun # و حامی چالش.
می توانید از مسیر های پیشنهادی استفاده کنید، برای نمایش کلیک کنید.
*توجه داشته باشید به استوری در close friend مونوکوین تعلق نمیگیرد. * هر هفته حداکثر 3 استوری قابل امتیازدهی است.
*کسانیکه پیج خصوصی دارند، تصویر استوری رو برای پیج مونوپی در دایرکت ارسال کنن.
۱ مونوکوین
پوشیدن تی شرت مونوپی
پست یا استوری شما با تی شرت مونوپی و انتشار در اینستاگرام با منشن پیج مونوپی
*حداکثر هفته ای ۱ استوری یا پست قابل قبول است.
1 مونوکوین
بابت ثبت تجربه و دیدگاه از تمرینات در نظرات چالش
* هر هفته حداکثر ۷ دیدگاه
1 مونوکوین
بابت دعوت دوستانتون برای ثبت نام در مونوپی
2 مونوکوین
بابت ثبت امتیاز برای این چالش
Rating 4.32 from 339 votes
حالا با مونوکوین چیکار کنیم؟!
600,000تومان
ظرفیت تکمیل است
ظرفیت تکمیل است
رویا پیرو(عضو چالش)
عااااالی
hossein(عضو چالش)
جلسه پنجم عال بود فشار یکم بیشتر میشه ولی عالیه
مبینا حسن پور(عضو چالش)
عالیی
حمیده شعبانی(عضو چالش)
سلام
من هنوز شروع نکردم. ولی بینهایت خوشحالم که بلاخره دارم انجام میدم
از تجربه های شما خفنا استفاده میکنم
امیدوارم همگی بترکونیم❤️🙏
سارا تهرانی
جونم به این چالش جدید 😍
امین(عضو چالش)
تمرین تو روز استراحت🔥🔥
اینتروال سنگیین
دارم به سوختن گلوم عادت میکنم
امین(عضو چالش)
اینتروال سنگین🔥🔥
فهیمه بهارلو(عضو چالش)
😍🌸💪🏽
فهیمه بهارلو(عضو چالش)
امیدوارم بتونم این مسیر و ادامه بدم💪
فهیمه بهارلو(عضو چالش)
عالی بود
استاد انگیزه(عضو چالش)
دوستان توی استوری ها تنها باید هشتک مونوپی و پیج شون رو بزاریم ؟
استاد انگیزه(عضو چالش)
عالی بود ✨😍
فائزه(عضو چالش)
عالیییی
hossein(عضو چالش)
عالی بود 💪💪💪
Farnazpeiravian(عضو چالش)
عالی بود 😍
استاد انگیزه(عضو چالش)
از طریق مونوپی با استراوا آشنا شدم واقعا خیلی اپ جالبیه 😍😍
استاد انگیزه(عضو چالش)
چقد ویدیو اصلاح دویدنه خوب بودد 😍
استاد انگیزه(عضو چالش)
امیدوارم بتونم تموممشو از ۱۰ کیلومتر شروع کنم 😍
استاد انگیزه(عضو چالش)
یک قدم دیگه تا ماراتن کیش 💪🏻
فاطمه برخورداری(عضو چالش)
تجربه خیلی خوبی بود
محیا آگاه(عضو چالش)
عالی بود
Aref Shafagh(عضو چالش)
بعد از مدت ها یه تجربه جدید و عالی
امین(عضو چالش)
روز سه تمام
روز چهار داریم مییاییم
مبینا مُقبِلی(عضو چالش)
اوه اوه
دونده شو از رگ گردن به ما نزدیک تر است..
آیلا(عضو چالش)
قبل شروع روز دویدن تزریق حس شادمانیش بینظیره ✨💫
hossein(عضو چالش)
روز اول تموم شد بریم پر قدرت برای روز بعد
Raz(عضو چالش)
Aly aly roze 3 vomame 7km bedone in ke kam biaram doeidam aly pishraft kardam 💪💪💪🤟😎
امین(عضو چالش)
عجب تجربه نابیه
چالش با مرزهای خودت
استاد انگیزه(عضو چالش)
چه جمله جالبی ، چالش با مرز های خودت 💪🏻
استاد انگیزه(عضو چالش)
دوستان ، شما آخرین مسافتی ک دویدین چقدر بوده ؟
استاد انگیزه(عضو چالش)
بنظرم این چالش میتونه منو به ۴۲ کیلومتر ماراتن برسونه ❤️
محمد(عضو چالش)
بالاخره اومدم …..🏃🏻♂️
استاد انگیزه(عضو چالش)
سلام به ورزشکار های عزیز خیلی خوشحالم بابت اینکه تو چنین موقعیتی کنار کسایی که مثل من دویدن رو دوست دارن شرکت کردم ❤️
حميدرضا گودرزی(عضو چالش)
شد جلسه سوم و کاملا تفاوت تو دویدنم رو احساس میکنم ✌️✌️✌️✌️
سیما زارع(عضو چالش)
روز اول و انجام دادم کم اوردم ولی پر قدرت ادامه میدم
استاد انگیزه(عضو چالش)
چند کلیومتر دویدین ؟
Raz(عضو چالش)
امروز عالی بود دویدن
sh.b(عضو چالش)
✌🏼
آیدا
سلام من تازه عضو این کلاب دوست داشتنی شدم .دقیقا از همین لحظه که نصف شبه.امیدوارم بتونم مهارتهامو بسنجم
Raz(عضو چالش)
روز اول بود کم اوردم ولی میتونم ادامه بدم
حميدرضا گودرزی(عضو چالش)
تمرین دوم مقاومت. اولش انگار خیلی سخته ولی هرچی به اخرش میرسی بدنت سبک تر میشه ✌️✌️✌️
استاد انگیزه(عضو چالش)
موافقم باهاتون✨