دونده شو MonoppyRun#
مسافت ۱۰ کیلومتر کلیک کنید
مهلت ثبت نام ۸ تیر ۱۴۰۳
مسافت ۵ کیلومتر کلیک کنید
مهلت ثبت نام ۱ تیر ۱۴۰۳
چنانچه مبتدی هستید در مسابقه ۵ کیلومتر ثبت نام کنید و اگر حرفه ای در مسابقه ۱۰ کیلومتر ثبت نام بفرمایید.
-مسابقه به صورت مجازی در استراوا برگزار میشه.
-معیار سنجش: اپلیکیشن استراوا
-تاریخ مسابقه: ۵ کیلومتر جمعه ۸ تیر / ۱۰ کیلومتر جمعه ۱۵ تیر
از ۶ صبح تا ۱۰ شب یک مسیر صاف و بدون شیب
معیار انتخاب برنده:
مسابقه ۵ کیلومتر : کمترین پیس و میزان پیشرفت در طی چالش
علاوه بر این
۱-کسب بیشترین مونوکوین در طی این ۸ هفته
(ملاک مونوکوینهای جمع اوری شده طی همین چالشه)
۲- نظم در ثبت ۲۴ جلسه تمرین در استراوا (با ذکر جلسات در تایتل فعالیتتون)
۳- آنالیز داورهای مسابقه جهت جلوگیری از تقلب
چنانچه در روز مسابقه از طرف داوران تقلبی شناسایی شود فرد از مسابقه حذف میشود و در صورت مشکوک بودن نفرات برتر ،در یک مسابقه حضوری در هفتههای بعدی با نفرات برتر هماهنگ میشود.
دونده شو MonoppyRun#
برای خرید بلیط کلیک کنید
تابلوی امتیازات
شرکت کنندگان این چالش
برای دیدن تابلوی امتیاز همه شرکت کنندگان همه چالش ها وارد مونوپی کلاب شوید…
تقویم چالش ۸ هفته ای
دست آورد های چالش
۱۰ کیلومتر دویدن مُمتد در ۸ هفته
۱۰ کیلومتر دویدن مُمتد در 8 هفته
5 و 10 کیلومتر دویدن بی وقفه
افزایش آگاهی نسبت به ورزش و دو
بهبود متابولیسم بدن
بالارفتن میزان انرژی
کاهش وزن
روتین شدن دویدن در لایف استایل
آشنایی با انواع دویدن و تمرینات مقاومتی
عضله سازی
پیدا کردن افراد هم هدف با خودمون
آمادگی برای شرکت در مسابقات پیش رو
احتمال بردن جوایز چالش
بالا بردن استقامت قلبی عروقی
یادگیری الفبای دویدن (حرکاتABC)
آشنایی با انواع تمرینات (اینتروال، ایزی ران، تمپو…)
جوایز چالش
قراره کلی جایزه خفن بدیم…
در چالش های مونوپی به غیر از کسب مونوکوین و خرید از مونوشاپ ، در انتهای چالش به برندگان جوایز زیر داده می شود.
جایزه بر اساس تلاش:
نفر اول:
10 کیلومتر: هزینه سفر به کیش + ماراتن کیش
5 کیلومتر: هزینه سفر به مالدیو ایران
نفر دوم :
10 کیلومتر: ساعت هوشمند
5 کیلومتر:کتونی ورزشی
* جایزه بر اساس شانس:
با شرکت در قرعهکشی نهایی:
کارت عضویت ویژه مونوپی (به ارزش 2 میلیون تومان)
قوانین شرکت در چالش
- سطح چالش مبتدی تا متوسط میباشد
- برای هر هفته 3 جلسه در نظر گرفته شده که حتما باید یک روز در میان باشد و استراحت بین جلسات در نظر گرفته شود.
- پیشنهاد میشود از اول چالش روزهای زوج یا فرد را برای انجام دادن چالش در نظر بگیرید.
- قبل از هر جلسه بدن خود را با ویدیو مخصوص گرم کردن و حرکات کششی ،بدن خود را گرم کنید.
- بعد از هر جلسه 5 دقیقه پیاده روی کنین تا ضربان قلب پایین بیاید و سپس با ویدیو مخصوص سرد کردن و حرکات کششی ،بدن خود را سرد کنید.
- هر هفته بعد از انجام دادن3 جلسه دکمه چالش انجام شد را بزنید و تجربه خود را در دیدگاه ثبت کنید.
- درکلاب استراوا مونوپی عضو شوید.
- اگر بیماری خاص،آسم، یا پوکی استخوان و … دارین فقط به اندازه مدت زمان جلسه پیاده روی کنین.
- چنانچه هنگام تمرین دردی در بدن احساس کردین که به میزان درد براتون 4/10 بود تمرین را متوقف کنین و استراحت دهید و اگر بعد از تمرین درد ادامه داشت با پزشک مشورت کنین
- لطفا با معده پر تمرینات را انجام ندهید.
- *برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی،اشتباهات رایج را مطالعه کنید.
- شرکت در چالش برای افراد زیر ممنوع است:
- افراد با مشکلات قلبی
- افراد با مشکلات مفصل و استخوان
- افرادی که پوکی استخوان دارند
- افرادی که مشکلات عضلانی-اسکلتی دارند
- افرادی که دیسک کمر یا گردن دارند.
دانستنی های چالش دونده شو!
1.1. دویدن هوازی: شامل دویدن با شدت کم تا متوسط به صورت یکنواخت و پیوسته و به مدت 20 الی 60 دقیقه است. هدف از انجام این تمرین افزایش ظرفیت هوازی و بهبود استقامت پایه است. دویدن هوازی 80 درصد از برنامه تمرین هفتگی یک دونده استقامت را تشکیل می دهد.
2.1. دویدن اینتروال: این نوع تمرین شامل دویدن در وهله های کوتاه 30 الی 5 دقیقه ای با شدت متوسط تا زیاد است؛ وهله های دویدن با وهله های استراحت غیر فعال یا فعال (مانند پیاده روی) پر می شود. این شیوه جزو تمرینات کلیدی دوندگان استقامت است. از سازگاری هایی که با تمرین اینتروال در بدن ایجاد می شود می توان افزایش توان هوازی و سرعت دویدن را نام برد. از نظر زمانی تمرین اینتروال برای دستیابی به اهداف ورزشی یک میان بر تلقی می شود چرا که در یک چالش تمرینی کوتاه می توان با استفاده از آن نتایج ثبت نام زودهنگامی کسب کرد.
3.1. دویدن تمپو: یکی از انواع تمرینات دویدن پیوسته است که در آن دونده با شدت بالا اما قابل تحمل یک مسافت مشخص را با سرعت یکنواخت می دود. تمرین تمپو مرز بین تمرین آسان و سخت است و پیدا کردن نقطه تعادل هنر یک دونده استقامت است. این شیوه تمرین آستانه بی هوازی را افزایش داده و باعث تقویت استقامت سرعت خواهد شد.
4.1. گرم کردن: شامل فعالیت هوازی با شدت کم (مانند پیاده روی) و حرکات کششی پویا است. حرکات کششی پویا به گونه ای اجرا می شوند که عضله در حالت کشش نگه داشته نشود بلکه به صورت پرتابی از حداکثر دامنه حرکتی مفصل استفاده شود تا مفاصل و عضلات آمادگی انجام فعالیت هایی مانند دویدن را داشته باشند. گرم کردن برای بهبود عملکرد در تمرین اصلی و پیشگیری از آسیب دیدگی مهم است.
5.1. سرد کردن: شواهد علمی اخیر نشان می دهند سرد کردن تاثیری بر بهبود عملکرد یا پیشگیری از آسیب ورزشکاران ندارد. اما؛ برای اجرای حرکات کششی ایستا که نقش بسیار مهمی در افزایش انعطاف پذیری دارد؛ بدن باید گرم و تحرک پذیر شده باشد. پس از تمرین یکی از فرصت های مناسب برای انجام تمرینات انعطاف پذیری است.
6.1. تمرین مقاومتی: تمریناتی برای افزایش قدرت و توان عضلات بدن هستند که با وزن بدن، وزنه های آزاد (مثل دمبل، هالتر و…) یا دستگاه های بدنسازی انجام می شوند. اجرای تمرینات مقاومتی مناسب دوندگان را در برابر آسیب دیدگی محافظت می کند و همچنین به آن ها کمک می کند؛ توانایی بدن را برای تولید نیروی لازم برای دویدن افزایش دهد. بخش عمده ای از تمرینات مقاومتی دوندگان استقامت روی ناحیه کور (عضلات تنه) انجام می شود؛ چرا که افزایش ثبات در این ناحیه از هدر رفتن انرژی در حین دویدن کمک خواهد کرد.
طراح چالش
مارال عطاردی کیا
مربی حرفه ای دویدن
طراح چالش
کارزان قزاق
مربی حرفه ای دویدن
در تلگرام با هم چالشیات گفت و گو کن و بهشون انگیزه بده.
برای عضویت کلیک کنید
در تلگرام با هم چالشیات گفت و گو کن و بهشون انگیزه بده.
برای عضویت کلیک کنید
جدول تلاش بر اساس فشار درک شده تمرین (RPE)
۱
استراحت مطلق
۲
بسیار آسان
۳
آسان
۴
راحت
۵
راحت متوسط
۶
متوسط
۷
دشوار
۸
بسیار دشوار
۹
به شدت دشوار
۱۰
تمام تلاش – رسیدن به واماندگی
هـفـــته اول
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
هـفـــته دوم
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
هـفـــته سوم
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته چهارم
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته پنجم
تبریک ۵ کیلومتر رو زدی!
یادت باشه ،زمانهایی که بیشتر از همه بهت سخت میگذره به بهترین لحظات زندگیت تبدیل میشه. ادامه بده. شرایط سخت در نهایت از تو، ورژن بهتری میسازه.
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته ششم
اگر اولین بار بوده که تو زندگیت با این چالش دویدی دمت گرم تا این مسافت کافیه حالا برو از هفته اول دوباره تمرین رو شروع کن تا روز مسابقه ، اگر قبلا هم دونده بودی و یا آمادگی جسمانیت خوبه روز ۳۶ را شروع کن!
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
جمعه ۲۵ خرداد
برنامه دویدن گروهی کلیک کنید
حضوری و مجازی
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته هفتم
ورزش هوازی، مانند دویدن، جریان خون را در مغز افزایش میده، رشد سلولهای جدید مغز را تحریک میکنه و باعث ترشح هورمونهایی میشه که از سلامت مغز حمایت میکنن.
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته هشتم
رسیدیم به هفته آخر چالش.
فقط 3 جلسه مونده تا برسیم به خط پایان.
خود امروزت رو با روزی که چالش رو شروع کردی مقایسه کن.
مطمئنن کلی تغییر و پیشرفت کردی.
پس دمت گرم.
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
MonoppyRun
برای دریافت کلیک کنید
طریقه کسب امتیاز و برنده شدن در مونوپی
امتیازات چالش
لینک دعوت شما برای ارسال به هم چالشی
10 مونوکوین
بابت ثبت نام در چالش
۱ مونوکوین
بابت انجام تمرینات چالش و پر کردن فرم ها
۵ مونوکوین
با استوری گذاشتن پیاده روی یا دویدن در شهر خود و ثبت در استراوا و همینطور منشن کردن صفحه مونوپی در اینستاگرام با هشتگ MonoppyRun # و حامی چالش.
می توانید از مسیر های پیشنهادی استفاده کنید، برای نمایش کلیک کنید.
*توجه داشته باشید به استوری در close friend مونوکوین تعلق نمیگیرد. * هر هفته حداکثر 3 استوری قابل امتیازدهی است.
*کسانیکه پیج خصوصی دارند، تصویر استوری رو برای پیج مونوپی در دایرکت ارسال کنن.
۱ مونوکوین
پوشیدن تی شرت مونوپی
پست یا استوری شما با تی شرت مونوپی و انتشار در اینستاگرام با منشن پیج مونوپی
*حداکثر هفته ای ۱ استوری یا پست قابل قبول است.
1 مونوکوین
بابت ثبت تجربه و دیدگاه از تمرینات در نظرات چالش
* هر هفته حداکثر ۷ دیدگاه
1 مونوکوین
بابت دعوت دوستانتون برای ثبت نام در مونوپی
2 مونوکوین
بابت ثبت امتیاز برای این چالش
امتیاز 4.31 از 474 رای
حالا با مونوکوین چیکار کنیم؟!
700,000تومان
ظرفیت تکمیل است
ظرفیت تکمیل است
هلیا باعثی(عضو چالش)
عالی بوود واقعا انرژی روزم تامین شد
هلیا باعثی(عضو چالش)
عالی بوود
Meshkat
بیصبرانه منتظر جلسهی بعدی و شروع هفتهی دوم هستم😍
Meshkat
خیلی خوشحالم که با منوپی شروع به دویدن کردم.🏃🏻♀️
نیکتا
خیلی چسبید
Haniyeh.erfani
فقط میخوام به همه خسته نباشید بگمممم
بترکونید😍✨️
sara
عالی بود
نیکتا
عااالی😍😍
Mahasa
هیچوقت…هیچوقت فکر نمیکردم حتی انقدر کم دوییدن، باعث بشه انقدر حالم خوب و انرژیم بالا باشه🙂
شکیبا قنادان
عالی👀🏃🏽♂️➡️
سارینا رعیتی
دوییدن بینظیر عالی بود 🥰👌🏾
Nikdokht
امیدوارم بتونیم چالش رو با سلامتی و پرقدرت به سرانجام برسونیم🌱
آیسان ابراهیمی(عضو چالش)
روز اول چالش انجام شد عالی بود💪🏼
امیر(عضو چالش)
امروز با انرژی چالشو شروع کردم