همه با هم از سراسر دنیا
تا شروع چالش مجازی ۱۰ کیلومتر دویدن
۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۳
تقویم چالش ۸ هفته ای
دست آورد های چالش
۱۰ کیلومتر دویدن مُمتد در ۸ هفته
۱۰ کیلومتر دویدن مُمتد در 8 هفته
5 و 10 کیلومتر دویدن بی وقفه
افزایش آگاهی نسبت به ورزش و دو
بهبود متابولیسم بدن
بالارفتن میزان انرژی
کاهش وزن
روتین شدن دویدن در لایف استایل
آشنایی با انواع دویدن و تمرینات مقاومتی
عضله سازی
پیدا کردن افراد هم هدف با خودمون
آمادگی برای شرکت در مسابقات پیش رو
احتمال بردن جوایز چالش
بالا بردن استقامت قلبی عروقی
یادگیری الفبای دویدن (حرکاتABC)
آشنایی با انواع تمرینات (اینتروال، ایزی ران، تمپو…)
جوایز چالش
قراره کلی جایزه خفن بدیم…
در چالش های مونوپی به غیر از کسب مونوکوین و خرید از مونوشاپ ، در انتهای چالش به برندگان جوایز زیر داده می شود.
جایزه بر اساس تلاش:
نفر اول:
10 کیلومتر: هزینه سفر به کیش + ماراتن کیش
5 کیلومتر: هزینه سفر به مالدیو ایران
نفر دوم :
10 کیلومتر: ساعت هوشمند
5 کیلومتر:کتونی ورزشی
* جایزه بر اساس شانس:
با شرکت در قرعهکشی نهایی:
کارت عضویت ویژه مونوپی (به ارزش 2 میلیون تومان)
قوانین شرکت در چالش
- سطح چالش مبتدی تا متوسط میباشد
- برای هر هفته 3 جلسه در نظر گرفته شده که حتما باید یک روز در میان باشد و استراحت بین جلسات در نظر گرفته شود.
- پیشنهاد میشود از اول چالش روزهای زوج یا فرد را برای انجام دادن چالش در نظر بگیرید.
- قبل از هر جلسه بدن خود را با ویدیو مخصوص گرم کردن و حرکات کششی ،بدن خود را گرم کنید.
- بعد از هر جلسه 5 دقیقه پیاده روی کنین تا ضربان قلب پایین بیاید و سپس با ویدیو مخصوص سرد کردن و حرکات کششی ،بدن خود را سرد کنید.
- هر هفته بعد از انجام دادن3 جلسه دکمه چالش انجام شد را بزنید و تجربه خود را در دیدگاه ثبت کنید.
- درکلاب استراوا مونوپی عضو شوید.
- اگر بیماری خاص،آسم، یا پوکی استخوان و … دارین فقط به اندازه مدت زمان جلسه پیاده روی کنین.
- چنانچه هنگام تمرین دردی در بدن احساس کردین که به میزان درد براتون 4/10 بود تمرین را متوقف کنین و استراحت دهید و اگر بعد از تمرین درد ادامه داشت با پزشک مشورت کنین
- لطفا با معده پر تمرینات را انجام ندهید.
- *برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی،اشتباهات رایج را مطالعه کنید.
- شرکت در چالش برای افراد زیر ممنوع است:
- افراد با مشکلات قلبی
- افراد با مشکلات مفصل و استخوان
- افرادی که پوکی استخوان دارند
- افرادی که مشکلات عضلانی-اسکلتی دارند
- افرادی که دیسک کمر یا گردن دارند.
دانستنی های چالش دونده شو!
1.1. دویدن هوازی: شامل دویدن با شدت کم تا متوسط به صورت یکنواخت و پیوسته و به مدت 20 الی 60 دقیقه است. هدف از انجام این تمرین افزایش ظرفیت هوازی و بهبود استقامت پایه است. دویدن هوازی 80 درصد از برنامه تمرین هفتگی یک دونده استقامت را تشکیل می دهد.
2.1. دویدن اینتروال: این نوع تمرین شامل دویدن در وهله های کوتاه 30 الی 5 دقیقه ای با شدت متوسط تا زیاد است؛ وهله های دویدن با وهله های استراحت غیر فعال یا فعال (مانند پیاده روی) پر می شود. این شیوه جزو تمرینات کلیدی دوندگان استقامت است. از سازگاری هایی که با تمرین اینتروال در بدن ایجاد می شود می توان افزایش توان هوازی و سرعت دویدن را نام برد. از نظر زمانی تمرین اینتروال برای دستیابی به اهداف ورزشی یک میان بر تلقی می شود چرا که در یک چالش تمرینی کوتاه می توان با استفاده از آن نتایج ثبت نام زودهنگامی کسب کرد.
3.1. دویدن تمپو: یکی از انواع تمرینات دویدن پیوسته است که در آن دونده با شدت بالا اما قابل تحمل یک مسافت مشخص را با سرعت یکنواخت می دود. تمرین تمپو مرز بین تمرین آسان و سخت است و پیدا کردن نقطه تعادل هنر یک دونده استقامت است. این شیوه تمرین آستانه بی هوازی را افزایش داده و باعث تقویت استقامت سرعت خواهد شد.
4.1. گرم کردن: شامل فعالیت هوازی با شدت کم (مانند پیاده روی) و حرکات کششی پویا است. حرکات کششی پویا به گونه ای اجرا می شوند که عضله در حالت کشش نگه داشته نشود بلکه به صورت پرتابی از حداکثر دامنه حرکتی مفصل استفاده شود تا مفاصل و عضلات آمادگی انجام فعالیت هایی مانند دویدن را داشته باشند. گرم کردن برای بهبود عملکرد در تمرین اصلی و پیشگیری از آسیب دیدگی مهم است.
5.1. سرد کردن: شواهد علمی اخیر نشان می دهند سرد کردن تاثیری بر بهبود عملکرد یا پیشگیری از آسیب ورزشکاران ندارد. اما؛ برای اجرای حرکات کششی ایستا که نقش بسیار مهمی در افزایش انعطاف پذیری دارد؛ بدن باید گرم و تحرک پذیر شده باشد. پس از تمرین یکی از فرصت های مناسب برای انجام تمرینات انعطاف پذیری است.
6.1. تمرین مقاومتی: تمریناتی برای افزایش قدرت و توان عضلات بدن هستند که با وزن بدن، وزنه های آزاد (مثل دمبل، هالتر و…) یا دستگاه های بدنسازی انجام می شوند. اجرای تمرینات مقاومتی مناسب دوندگان را در برابر آسیب دیدگی محافظت می کند و همچنین به آن ها کمک می کند؛ توانایی بدن را برای تولید نیروی لازم برای دویدن افزایش دهد. بخش عمده ای از تمرینات مقاومتی دوندگان استقامت روی ناحیه کور (عضلات تنه) انجام می شود؛ چرا که افزایش ثبات در این ناحیه از هدر رفتن انرژی در حین دویدن کمک خواهد کرد.
طراح چالش
مارال عطاردی کیا
مربی حرفه ای دویدن
طراح چالش
کارزان قزاق
مربی حرفه ای دویدن
در تلگرام با هم چالشیات گفت و گو کن و بهشون انگیزه بده.
برای عضویت کلیک کنید
در تلگرام با هم چالشیات گفت و گو کن و بهشون انگیزه بده.
برای عضویت کلیک کنید
جدول تلاش بر اساس فشار درک شده تمرین (RPE)
۱
استراحت مطلق
۲
بسیار آسان
۳
آسان
۴
راحت
۵
راحت متوسط
۶
متوسط
۷
دشوار
۸
بسیار دشوار
۹
به شدت دشوار
۱۰
تمام تلاش – رسیدن به واماندگی
هـفـــته اول
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
هـفـــته دوم
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
هـفـــته سوم
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته چهارم
هـفـــته پنجم
هـفـــته ششم
هـفـــته هفتم
هـفـــته هشتم
تابلوی امتیازات
برای دیدن ادامه لیست وارد مونوپی کلاب شوید…
امتیازات چالش
لینک دعوت شما برای ارسال به هم چالشی
10 مونوکوین
بابت ثبت نام در چالش
۱ مونوکوین
بابت انجام تمرینات چالش و پر کردن فرم ها
۵ مونوکوین
با استوری گذاشتن پیاده روی یا دویدن در شهر خود و ثبت در استراوا و همینطور منشن کردن صفحه مونوپی در اینستاگرام با هشتگ MonoppyRun # و حامی چالش.
می توانید از مسیر های پیشنهادی استفاده کنید، برای نمایش کلیک کنید.
*توجه داشته باشید به استوری در close friend مونوکوین تعلق نمیگیرد. * هر هفته حداکثر 3 استوری قابل امتیازدهی است.
*کسانیکه پیج خصوصی دارند، تصویر استوری رو برای پیج مونوپی در دایرکت ارسال کنن.
۱ مونوکوین
پوشیدن تی شرت مونوپی
پست یا استوری شما با تی شرت مونوپی و انتشار در اینستاگرام با منشن پیج مونوپی
*حداکثر هفته ای ۱ استوری یا پست قابل قبول است.
1 مونوکوین
بابت ثبت تجربه و دیدگاه از تمرینات در نظرات چالش
* هر هفته حداکثر ۷ دیدگاه
1 مونوکوین
بابت دعوت دوستانتون برای ثبت نام در مونوپی
2 مونوکوین
بابت ثبت امتیاز برای این چالش
Rating 4.33 from 411 votes
حالا با مونوکوین چیکار کنیم؟!
700,000تومان
3 نفر ظرفیت باقیمانده
3 نفر ظرفیت باقیمانده
Nima(عضو چالش)
تمپو ران دوم هم رفتم 😅 خیلی سخت بود.
دنیا تامپی(عضو چالش)
بسیار تمرین خوبی بود
علیرضا(عضو چالش)
هفته دوم پر قدرت ✅
Taha.h.kia(عضو چالش)
برای اینکه رکورد هفته خودم رو زدم خیلیییی خوشحالم
تارادخت(عضو چالش)
جلسه ی ۱۲ رو انجام دادم عالی بود
تارادخت(عضو چالش)
گرم کردن و تمرینای مقاومتی خیلی موثرن
تارادخت(عضو چالش)
تمرین این هفته واقعا عالی بود در کنار هم گروهی ها
تارادخت(عضو چالش)
تمرین مقاومتی خیلی موثره
Reza Afsharipouya(عضو چالش)
تمرین مقاومتی خیلی اثر بهتری میذاره روی تمرین ها
ممنون از مونوپی جان
سحر(عضو چالش)
عالی بود
Hoda(عضو چالش)
عالی
مریم(عضو چالش)
جلسه ۱۲ رو انجام دادم
عاالی بود
hedayat Hamidi(عضو چالش)
رو به جلو 🔥
hedayat Hamidi(عضو چالش)
خوبه!
Goll(عضو چالش)
عالی بود عالی 🏃🏽♀️🤍🤍
فاطمه(عضو چالش)
میشه پیشرفت و حس کرد😍
بهزاد خرم دل(عضو چالش)
سخت بود ولی باید ادامه داد
بهزاد خرم دل(عضو چالش)
عالی و خوب
بهزاد خرم دل(عضو چالش)
تجربه خوب
یوسف(عضو چالش)
عالی
محمد جهانگیر(عضو چالش)
عالی💪👌
مریم پالیزگیر(عضو چالش)
تمرین مقاومتی روز ۱۰ بسیار نفس گیر و عالی بود💪💪💪
نرگسی(عضو چالش)
خب خب خب هفته ی دومم تموم شد بنظر خودم تو دوییدن پیشرفت داشتم 💙🌱
سعید پورسیفی(عضو چالش)
خیلی خوشحالم، حس خوب، انرژی زیاد، دوستای خوب.
ایده این چالش عالی بوده. دست مونوپی درد نکنه. هفته دوم خیلی اعتماد بنفسم واسه دوییدن طولانی بالا رفته. انگار تازه شروع کردم دوییدن واقعی. استاد حسن زاده فوق العاده است.
مرسی.
رضا نیکنبرد(عضو چالش)
من تونستم با برنامه مونوپی رفیقم هم مثل خودم دونده کنم. الان یه هم تیمی دارم که از خودم پایهتره🤩
رضا نیکنبرد(عضو چالش)
مت تونستم با برنامه مونوپی رفیقم هم مثل خودم دونده کنم.🤩
نرگس(عضو چالش)
اینبار بدون استراحت ۲ کیلومتر رو رفتم ولی هنوز توان ۳ کیلومتر رو ندارم که پیدا میکنم💪 دوییدن خیلی بهم انرژی میده👌
شینا(عضو چالش)
خوب بود